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素食者想要吃得健康?卻不知道該怎麼吃?專家告訴你:素食者必須「這樣吃」才健康!


台灣目前罹患糖尿病的人口越來越多,在醫院常聽到病友們在煩惱不知如何控制飲食,為避免血糖飆高,想要吃素的人更是不在少數,素食飲食富含植化素、纖維素及維生素,有助於降低許多慢性病的發生,但要怎麼吃才健康?

 

素食容易造成肥胖、抵抗力差

阮綜合醫院營養師黃佳進表示,素食可區分為純素、奶蛋素及健康素3種。但研究指出,素食有其限制易導致營養失調,尤其容易造成肥胖、抵抗力差、維生素D、B12、鈣質及鐵質不足等問題。對想要茹素的病友,提供以下幾點建議作為參考。

以川燙、蒸、滷為主 避免油炸、油煎、高油

糖尿病友可以參考衛福部製作的素食飲食指南,均衡攝取6大類食物(奶類、主食類、蔬菜、水果、豆蛋類、油脂),不要侷限在少數食材上,避免營養失調。吃素會肥胖,原因在於攝取過多熱量。傳統素食常以油炸、油煎方式增加風味,而根莖類又屬高醣食物,長久下來造成素食者容易攝取過多熱量,烹調上可以川燙、蒸、滷為主,避免攝取油炸、油煎、高油等食品。
 



蛋白質互補法 增加維生素吸收

善用蛋白質互補法,植物中豆類及白米分別缺乏甲硫胺酸、離胺酸,屬不完全蛋白質食物,但經搭配後可提高蛋白質品質及吸收率,例如五穀+白飯、黃豆+白飯。也要記得補充礦物質及維生素。以下羅列幾種維生素來源:

1) 維生素B12/

大多存在動物性食物中,建議長期素食者可諮詢專業人員後,適量補充維生素B12丸劑、B群或酵母製品。

2) 維生素D/

常見於奶類、奶製品中,建議多外出曬太陽強化體內合成,幫助鈣磷的吸收,預防骨質疏鬆,尤其是全素者。

3) 鐵質/

蔬菜(莧菜、菠菜、青江菜)雖蘊含豐富鐵質,但因人體對植物鐵的吸收率低,建議飯後攝取含維他命C的水果(柑橘類、奇異果、檸檬),有助植物鐵質的吸收。

少吃醃漬及過鹹食物

另外,也要少用人工調味料、少吃醃漬及過鹹食物。素食者常食用醃製物(醬菜、泡菜、豆腐乳),但這類食物含高鈉鹽及亞硝酸鹽,是導致胃癌、腸癌的高危險因子。吃素雖然是風潮,但並非每個人都適合。糖尿病、腎臟病、癌症、痛風等病人,最好由專業醫師及營養師評估,再決定茹素方法。

【本文經原文作者授權轉載,作者:優活健康網,原文出處:優活健康網

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