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醫生提醒秋冬換季,常吃4物配合4運動,不去醫院不生病!


如何提高「免疫力」?老年篇
原創作者:陳舟醫生

蔬菜和肉類的製備與白菜火鍋

- 科學營養 -

特別健康的食物包括: ●水果和蔬菜:儘量在每一餐都吃一些水果和蔬菜,水果可作為零食。醫生推薦每日吃至少2.5份蔬菜和2份水果。 ●含纖維食物:吃富含纖維的食物有助於預防心腦血管疾病。富含纖維的食物包括蔬菜、水果、豆類、堅果、燕麥,以及某些麵包和穀物。醫生推薦每日攝入25-36g纖維。
●含葉酸食物:葉酸是一種有益維生素,葉酸存在於許多早餐穀物、柑橘、橙汁和綠葉蔬菜中。
●含鈣和維生素D的食物:鈣和維生素D來保持骨骼、牙齒的強健;預防骨質疏鬆。醫生推薦每日攝入600-800U的維生素D。



富含鈣的食物: ●牛奶、酸奶、乳酪、農家乾酪、冰激凌和其他奶製品 ●綠色蔬菜,如皺葉甘藍(kale)、綠甘藍(collard greens)和西蘭花
●某些堅果和麵包
●添加了鈣的食物,比如果汁、穀類和大豆製品

富含維生素D的食物: ●添加了維生素D的牛奶、橙汁或酸奶 ●鮭魚或鯖魚
●金槍魚罐頭
●添加了維生素D的穀類

●魚肝油
人體也可通過日晒獲得維生素D。



-合理運動-
有規律地堅持每天體育鍛煉,對健康也是十分有益的一件事情:有一些證據表明,長期、有規律的、中等強度的鍛鍊可改善部分老年人免疫功能,比如有氧運動:游泳、慢跑、太極、交誼舞等等,老年人可以根據自身的身體情況選擇合理的運動並長期堅持。
美國心臟協會(AHA)和美國運動醫學會( ACSM)為65歲以上成人提供了多種型別的活動的推薦。具體的運動分為4類:有氧運動、肌肉強化訓練、柔韌性運動和平衡性運動。
●對於有氧運動,指南建議每日至少進行30分鐘的中等強度鍛鍊,每週5日;或每日至少20分鐘的高強度鍛鍊,每週3日;或兩種相結合。
●保持和增加肌肉力量的訓練包括:舉重訓練、負重健美操或抗阻力訓練。

●支援柔韌性運動的證據嚴謹程度相對較低,但是大多數專家推薦在進行有氧運動或肌肉強化訓練的日子靜態拉伸主要肌群10分鐘,以維持關節活動度。
●推薦採用平衡訓練以提高穩定性並防止跌倒和因跌倒導致的損傷。靜態平衡訓練包括學習在一個傾斜的平衡平臺上保持平衡,以及不需要特殊裝置的動態平衡訓練(例如太極)。

與許多多色注射器在年輕女醫生手上藍光



- 預防免疫 -
老年人群也要重視疫苗的接種,不要覺得只有孩子才得疫苗:對於65歲以上的健康老年人,應常規進行疫苗接種,預防破傷風、白喉、百日咳、帶狀皰疹、流感和肺炎球菌感染。
 

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