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一個動作養肺強關節!這個姿勢,95%的美國人都做不到!


對我們來說,蹲是除了坐、卧、站之外,生活中比較常見的姿勢之一。
站累了沒地方坐時,很多人會蹲下來歇腳;
公共場所的衛生間,大多都按照國人習慣,保留蹲位

雙腿雙膝翻開,兩腳完全著地,以臀部貼腳踝,這算是中國人「蹲」的基本動作要領。

然而,這個尋常的姿勢卻難倒了不少西方人。
美國新聞聚合網站BuzzFeed的記者曾找來很多當地人做「中國蹲」的動作,發現絕大多數人都無法雙腳著地完全蹲下,只有踮起腳尖才能維持平衡。
據說只有不到5%的美國人可保持這種姿勢。

這個讓身體放鬆的姿勢,只要蹲的方式正確、幅度恰當,還能起到養生效果。《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)採訪權威專家,教你「蹲」出一個好身體。
為什麼歐美人蹲不下?

為什麼亞洲人能做到,大部分歐美人卻做不到?這是人們討論最多的問題。
國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲在接受《生命時報》記者採訪時強調,沒有大規模研究證實大部分歐美人蹲不下,所以不應直接下結論。

如真有這種現象,可能是因為很多歐美人塊頭較大,下蹲時不易擠壓;再加上他們從小沒有蹲的習慣,到了一定年齡,就越發蹲不下了。
事實上,能不能完全蹲下去跟很多因素有關,比如年齡、體型、骨質及韌帶情況等,不能簡單地以東西方人種差異而論。



「蹲」的利與弊之爭
下蹲動作對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用,可以反映髖、膝、踝的靈活性和對稱性。
正確的下蹲姿勢:

1.改善久坐的健康危害
久坐的人頸椎始終保持一個曲度,腿部也很累。休息時,不妨做下蹲動作,可以活動關節、放鬆肌肉、提高平衡能力、促進血液循環。

2.增強膝關節穩定性、下肢肌肉力量
生活中,採用正確的蹲姿搬運重物,對腰椎也是一種保護。

3.增強心肺功能
美國賓夕法尼亞大學醫學院一項研究表明,蹲一蹲也能養肺。
人體下蹲後膈肌上抬,站起來橫膈下降,會加大胸腔和肺的活動範圍,增加肺活量。

在一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中,使肺部小血管得到了反覆沖洗,迅速清除肺部一些有害、有毒的代謝產物,肺部自然就健康了。



錯誤的下蹲會導致:
1.全蹲時,有些人習慣上身前傾,這會導致腰部承壓過大,不僅傷害腰肌,腰椎也會受不了。
2.從人體生理角度來說,蹲姿雖然有利於排便,但也容易導致血壓升高,患有「三高」等慢性病的人會面臨安全風險。

3.猛蹲猛站是老人活動大忌,因為這會導致血壓大幅波動,極易引發意外。
4.老人若強求深蹲鍛煉,還可能造成膝關節損傷。因為下蹲時膝蓋彎曲,負荷增加,長時間或頻繁蹲起會磨損膝蓋,引起膝關節疼痛,甚至發展成骨性關節炎。

此外,臨床上也常見久蹲後起身時扭到腰的例子。患有膝、髖、踝關節損傷或腰椎間盤突出、腰背疼痛的人群,都易出現這一問題。
正因如此,骨科醫生建議,此類患者在撿東西時不要直接彎腰,而應保持上身直立,單膝彎曲,半蹲拾取。

4種蹲姿養心強關節
從鍛煉角度出發,下蹲可細分為全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿鍛煉的身體部位略有不同,應在確定自己的目的後,選擇一種適合的。

久坐族:全蹲
對腰腿韌帶的拉伸要求較高,對踝、膝、髖關節的影響較大,而對肌肉靜態張力的要求較低。



這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動身體,但應注意保持一定的下蹲速度,如每分鐘20~30次,可促進全身氣血循環。

老年人:半蹲
與扎馬步類似,對大腿和臀部肌肉影響較大,是鍛煉股四頭肌的好方法。做完膝關節手術或處於關節康復期的患者,可選擇半蹲作為恢復性練習。

體能好的人:深蹲
比半蹲要深,接近於全蹲,腿上用勁兒較大。

很多人認為,深蹲鍛煉可起到腿部減肥的目的,但事實並非如此,要想燃燒腿部脂肪,總的原則是中等以上強度,持續20分鐘以上。

深蹲通常適合中青年人在久站或久坐後,感覺勞累時練習。
康復訓練者:靠牆蹲
下蹲時,如膝蓋超過腳尖,會給膝蓋帶來較大壓力,但膝不過腳尖的下蹲姿勢並不容易做到,特別是全蹲時。

此時,背靠牆蹲就成為最佳選擇,可對身體起到保護作用。
特別提醒:
需要注意的是,無論採用哪種鍛煉方式,都應考慮頻率和強度,以防過度。

剛開始練習下蹲運動時,把次數可以控制在10~20次之內,一般不會引起肌肉疼痛。對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整。
老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過3次。

此外,有高血壓、低血壓、膝關節嚴重退行性病變的人,禁忌做下蹲運動,以免導致血壓的急劇變化或加重膝關節病變。

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