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遇到減肥停滯期?小禎靠這2招半年狂甩近40公斤!醫生認證「觀念正確」


藝人小禎(胡盈禎)的身形一直受到大眾的關注,
近日大家都發現她明顯瘦了一大圈,小禎也透露這半年瘦了37公斤,
強調自己沒有使用減肥藥,
而是吃飯時會按照吃蛋白質,再吃蔬菜、澱粉的順序,
再加上遇到減肥停滯期時,不重複做固定運動,要交替做不同的運動。
醫師也證實,小禎的觀念大部分都是正確的,
不過他會更建議,飲食上可以採「菜→肉→飯」的順序,
效果會更顯著,運動也的確要配合變換,
除了是可以訓練到不同的部位,也可以達到減肥初期的燃燒脂肪,還有維持後期增肌的目的。

減重第一要素「定量」,進食順序菜→肉→飯

▲圖片擷取自網路

減重時到底要先吃菜還是先吃肉呢?這是很多人的疑問,
而醫生則認為,最重要的問題還是的「定量」,
如果沒有辦法定量,那還是建議先吃蔬菜再吃肉,最後才是澱粉類。

▲圖片擷取自網路

醫生指出,蔬菜的體積較大、熱量較低,
豐富的膳食纖維也對腸道健康有幫助,
而先吃菜還可以增加飽足感,避免之後吃太多;
肉類則有豐富蛋白質,可以幫助肌肉合成,維持新陳代謝,
最後飯雖然是主食,不過現代人的活動量普遍不大,所以不需要攝取太多醣類。



▲圖片擷取自網路

醫生也強調,如果可以將飲食定量,
如菜、肉、飯採2:1:1或5:3:2的比例,
那就不需要太擔心吃太多蛋白質或澱粉,如此一來進食順序就不會有太多影響。

2~3個月換種運動,騙過愛偷懶的身體

另外,減重又分減重期和維持期,
運動在這兩者其間扮演的角色和比例也不一樣。

▲圖片翻攝自小禎臉書



減重期
醫生表示,減重期是控制飲食為主,運動為輔,比例大約是7:3,
這時期選擇的運動可以是幫助燃燒脂肪的有氧運動為主。

▲圖片擷取自網路

維持期
維持期則是著重於運動,尤其是可以增加肌肉力量的無氧運動和肌力訓練,
因為肌肉是可以提高人體的新陳代謝,所以更有助於維持減重效果。

▲圖片擷取自網路

為什麼需要2、3個月就要換一種運動?
因為人體的「省能」機制,會讓你在習慣一種運動以後,
自動發展出一套最省力的方法,如此一來就會降低運動耗能的效率,
簡單來說就是身體會自動偷懶,
所以最好能夠2~3個就換一種運動類型。
另外交替做運動類型,也會讓你的運動習慣維持更久。



▲圖片擷取自網路

伸展、有氧運動和肌力訓練如何搭配? 醫師建議
暖身(動態伸展)→ 5~10分鐘

有氧運動(心肺訓練)→ 30~40分鐘

阻力訓練(肌力訓練)→ 約30~60分鐘

收操(靜態伸展)→ 5~10分鐘

▲圖片擷取自網路

重點1
如果時間有限,暖身的動態伸展以及收操的靜態伸展是必須的,
有氧運動跟阻力訓練則可以選一種交替做。

重點2
心肺訓練可以是慢跑、快走、跳繩;
肌力訓練像是深蹲、伏地挺身,或棒式、橋式等訓練核心的動作;
動態伸展如高抬腿、開合跳、三步一抬腿;
靜態伸展則時雙手向上伸展、站弓箭步上舉手臂,
伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等。

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