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愛喝咖啡的你,這樣喝才正確,否則會中毒!


你喜歡喝咖啡嗎?

一天喝幾杯?

如果都靠咖啡來提神,不是說想喝就可以喝的話,表示你已經中毒了!

是不是想要熬夜就來杯咖啡提神?

專家就說了,相對少量的咖啡因對我們人體已經產生一定程度的影響時,像那種每天都要用咖啡才能提神,並且你是無法控制自己要不要喝的人,很不幸的,你已經「上了咖啡癮了」!

要是你控制不住會喝好幾杯,那時間久了,只要一喝就失眠,或是在白天甚至還會出現腸胃不適、胃脹、不安與心悸的狀況時,這些就是咖啡中毒!

▲專家指出,少量的咖啡因就會對人體產生影響。

一天喝一杯咖啡,這樣的咖啡因量到底有沒有過量呢?

據《早安健康》報導,日本知名精神科醫師西多昌規表示,以體重50公斤的成年人來計算,在一小時內攝取325毫克,或是在三小時內就攝取850毫克的咖啡因,就可能超出身體可負荷的範圍,很可能出現心悸、焦慮、胃痛、腸胃不適等症狀,而這樣的症狀其實已經算是「中毒」。

西多昌規解釋說,過去根據研究發現,其實少量的咖啡因就會對人體產生影響,除了提神也會上癮,一般來說,人們喝下咖啡、含咖啡因的飲品,大約半小時就會開始影響大腦,使人提振精神,持續時間大約4至5小時。

很多人不喝咖啡就無法提神,總是每天養成一杯甚至超過一杯的量,對此,西多昌規直指,其實這樣的「習慣」代表已經上癮,因為你已經無法控制自己不去喝它,甚至不喝會很難受。

不過西多昌規也提醒大眾,就藥理學研究證實,一天喝三杯以上的咖啡,早上、中午、下午甚至無聊時都來一杯咖啡,其實是非常不健康、傷身的喝法,對身體會產生嚴重的副作用,除了晚上易失眠外,白天的情緒也會受影響,容易煩躁、不安,腸胃的負擔也會加重,久而久之可能引發疾病。



▲日本精神科醫師西多昌規建議,每天喝咖啡的量不要超過3杯。

喝咖啡被推薦的科學實證功效(好處)有哪些?

1.降低第二型糖尿病發生率

糖尿病是全世界增長最快速的疾病之一,肇因於肥胖、缺乏運動和飲食習慣不良,據世界衛生組織統計,全世界18歲以上的人口有9%罹患糖尿病,若是長期血糖失控,將造成失明、截肢、腎衰竭等難以逆轉的症狀。

多則研究中均發現喝咖啡與糖尿病發生率呈反向關係,大量攝取者發病率遠低於未攝取者,而每杯咖啡約能額外降低7% 的相對風險。

在一則大型系統性回顧中(包含193,000名男女)指出,每日喝6杯咖啡者能降低35%的罹患糖尿病風險,而喝4-6杯者則降低 28%(相較於喝2杯以下者)。

另則世代研究(包含41934位男性及 84276位女性)也觀察到,若每日攝取6杯以上咖啡,男女兩性分別能降低能降低54%及29% 的第二型糖尿病發生率(相較於未喝者)。

2.促進代謝,幫助燃脂,有助於減肥

減肥對於大多數人來說(尤其是女性)都是曾經歷過的旅程,但大多數時候總是漫無目的地向前,而由於生理構造的不同,女性需擔負繁衍下一代的重要任務,因此更容易儲存脂肪,有利於維持體溫及提供能量來源,因此相較於男性更難維持標準體重。

數則研究發現,咖啡中的咖啡因能影響能量平衡及增加產熱效果,有助於提升3-11%的新陳代謝率。

另一則研究則發現,咖啡因有助於減肥者維持體重,背後機制與喝咖啡能增加能量消耗與減少熱量攝取有關。

而若能結合喝咖啡與運動則能達到更佳的燃脂減肥效果(相較於單獨運動)。



3.降低高血壓風險

一則文獻統合分析(Meta-Analysis,包含7則人口研究,參與者205,349人)指出,增加咖啡攝取量能適度降低高血壓的發生風險,而在線性劑量反應關聯中,每天額外一杯咖啡能降低1 %高血壓風險。

4.降低肝癌發生風險

一則文獻統合分析指出(meta-analysis,包含16則肝癌人口觀察研究),有飲用咖啡習慣的對象,平均約能減少40%的肝細胞癌罹患風險。

同則研究也發現,咖啡的護肝效應不管是在任何族群或子群組都保有一致性(如性別、酗酒、肝炎或肝病史)。

另則關於劑量反應分析的文獻統合分析也指出(meta-analysis,包含18則人口觀察研究),每日飲用1杯咖啡能降低15%的肝癌發生風險(但與膽道癌風險無明顯關聯)。

*結論:人口觀察研究發現,有飲用咖啡習慣者,有助降低肝癌發生風險

5.失智症(阿兹海默病)

一則統合分析(Meta-analysis,包含11則前瞻性研究,樣本數29115人)論文指出,喝咖啡雖然無法明顯改善認知下降及失智指數,但在子群分析卻發現有助降低27%的阿兹海默病發生風險(攝取量最多者相較於最少者)。

6.增進運動表現

在研究中發現咖啡因能增加血液中的肾上腺素,腎上腺素是荷爾蒙的一種,通常在面臨戰或逃等反應時會大量分泌,讓身體能應付大量體能消耗。



另外,咖啡因還能促進脂肪細胞釋放出脂肪酸,並進入血液中作為能量使用

7.咖啡與非酒精性脂肪肝 

非酒精性脂肪肝是一種異位脂肪疾病,是西方國家最普遍的肝病,約每三人就有一人罹患,患者通常毫無症狀(但曾被報導的非專一症狀包括疲倦及右上腹不適)。

脂肪肝意指脂肪在肝細胞中不正常堆積(肥胖及糖尿病是主因),依據程度不同,疾病進展由輕到重可分可從脂肪變性、脂肪性肝炎、纖維化甚至是肝硬化,而最嚴重併發症就是肝細胞癌。

一則系統性文獻回顧與統合分析(Meta-analysis,包含5則研究)指出,有規律喝咖啡習慣者有助於降低29%的非酒精性脂肪肝發生率。

另外,針對已罹患非酒精性脂肪肝對象,喝咖啡能減少30%進展至肝纖維化的風險。

8.降低心血管疾病發生率

在一則芬蘭/Finnish 的大型觀察中(包含59,490 人,觀察期長達19.2年),發現女性每日攝取1至2杯咖啡能降低27%的心臟衰竭風險(相較於未喝者)。

另一則針對糖尿病患者的大型觀察也發現,喝咖啡有助於降低30%的全因死亡率與死於心血管疾病的風險。

9.降低中風發生率

一則觀察中發現,飲用咖啡者可能有助於降低36%的出血型中風機率。

其它觀察也發現,每日飲用3-4杯咖啡者,能降低23%死於中風的機率(相較於喝2杯以下者),而喝5至6杯者,降幅更高達 36% 。

喝咖啡有什麼副作用?(壞處)

大部分與咖啡有關的副作用,都與短期內攝取過量咖啡因有關。

常見的不良反應包括心悸、心跳加速、失眠、焦慮、躁動、顫抖、頭痛、腹痛、噁心、嘔吐、腹瀉、多尿等。

異常高劑量的咖啡因還可能導致低血鉀症(hypokalemia)。

長期喝咖啡者,若突然停止或減少杯數,可能出現咖啡因戒斷症(caffeine withdrawal ),常見症狀有頭痛、疲倦、易怒、注意力難以集中、情緒低落等。

喝咖啡可能增加3-4 mm/Hg的血壓,對於對於有飲用咖啡習慣者,這些效應會逐漸消失(由於發展出耐受性)。

但部分研究也指出,耐受性的出現並不完全,特別是對於某些族群來說(如高血壓患者、體重過重者、年長者),可能有較強的增加血壓效果,因此要注意避免過量攝取咖啡因。

所以,西多昌規建議,每天咖啡的攝取量最好不要超過三杯,然後記得讓自己不要養成「依賴」的習慣,儘量選在當天自己最需要的時候飲用。

另外,挑選咖啡飲品時,也儘量選擇含量固定的粉劑或錠劑,不要喝含量不清的飲料,這樣才可以獲得正確並適量的咖啡因「效果」!
 

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