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早餐亂吃當心引起過動!「這樣吃」讓孩子健康學習沒煩惱!


年假過後上班上課的第一天,還像過年一樣大魚大肉亂吃一通嗎?養成健康飲食習慣就從新的一年、新學期開始!

尤其是孩子們的飲食,如果不注重均衡、健康的飲食習慣,可能會造成學童的學習力下降、腦袋遲鈍,為了不讓孩子們在新學期的開始就精神不振、缺乏專注力,以下的重點請爸爸媽媽們牢記:

1、早餐不能只喝豆漿、牛奶,沒有咀嚼,大腦不運作。
2、早餐不要喝奶茶,才不會躁動、專注力下降。
3、太甜的果醬別吃太多。
4、空腹不要吃蛋糕。

孩童坐不住,吃錯早餐惹的禍
早餐沒吃、吃錯食物等問題,都會影響孩子的專注力,整天過度活潑又好動!而這一點是許多營養學家及腦科學專家多年來一直呼籲的重點,就連只喝一杯豆漿、牛奶,對發育中的孩子來說一定不夠,很多爸媽卻不知道!

常見的「過動兒」,也就是注意力缺陷過動症(ADHD),這些孩子的腦部低活力,如果從健康的飲食習慣來改善,可使部分過動兒短期內變得沉穩,且較能使注意力集中。而且研究指出,即便不是過動兒,飲食失衡、缺乏微量元素都會造成過動現象,爸爸媽媽們不可忽視健康飲食的重要性!

早餐只喝牛奶,孩子專注力低
​​​​​​早餐對每個人來說都是非常重要的一天的開始,對於過動兒來說,早餐更具有關鍵的影響力。而常見的兩大錯誤早餐飲食習慣就是「不吃早餐」以及「只喝牛奶」。

上班上課都要來不及,趕著上班的爸媽急忙載小孩上學而忽略早餐,但是從晚上睡覺到隔天早上都沒有進食,到學校上課的孩子體內沒有足夠的葡萄糖可以消耗,思考能力、記憶力當然不佳,就算不是過動兒,也容易因為沒吃早餐情緒躁動。



此外,有些家長早餐只讓孩子喝牛奶,卻不知道3歲以上的孩子,早餐只喝牛奶根本不夠!應適當補充蛋白質與澱粉,如:燕麥、粥類,才有足夠的體力打起精神,有助學習效率。

▲早餐只喝牛奶易情緒躁動

早餐吃這些,孩童聰明沒煩惱
​​​​​​過年少不了大魚大肉、零食等垃圾食物,如今開學了可不能鬆懈,以下的重點營養素,有助學童增加學童的學習力!

1、維生素B6與B群
維生素B6與其它B群(指B1、B2、B12、菸鹼酸、葉酸、泛酸、維生素H…等)是協助神經傳導的最重要元素,可以立即提供大腦與神經所需的葡萄糖,具有保護與維護神經、幫助神經組織的代謝等作用。因此,許多人將維生素B群稱為聰明藥,尤其考生可以多補充。

而含維生素B6的食物有動物肝臟、酵母、瘦肉、紅豆、麥片、葵瓜子、紫菜、胡蘿蔔、蜂蜜等,至於維生素B群的食物來源有動物肝臟、鮭魚、烏魚子、蛤蜊、九孔、瘦肉、乳酪等。

▲動物內臟含有豐富維生素B



2、鐵與維生素C
鐵是人體造血的重要元素,鐵含量充足,血紅素就能攜帶足夠的氧氣供應細胞,這對中樞神經的發展相當重要。鐵同時也是多巴胺的合成酶,缺乏鐵將會改變多巴胺接收器的強度,導致行為的改變,引起孩子的行為問題。國外研究中曾對過動兒進行抽血檢驗,發現他們體內鐵含量偏低,若補充適量鐵劑有助減緩過動症狀。

此外,維生素C能促進鐵的吸收,有助於調整腦內多巴胺的分泌,能夠促進神經系統正常操作。而含鐵的食物有肝臟、牡蠣、辣椒、牛肉、核桃、葡萄乾、紅棗、深綠色蔬菜等,含維生素C最好的來源就是水果,像是番石榴、櫻桃、檸檬、奇異果、甜椒、草莓以及花椰菜、小白菜等。

▲柑橘類有豐富維生素C,可幫助鐵的吸收

3、鋅與鎂
國外研究指出,過動兒連續12週服用鋅錠,有助改善注意力不集中、衝動與社交障礙等問題,因為鋅為蛋白質與核酸合成中的輔助元素,對於全身代謝過程具影響力,也有穩定肌肉、神經與體液協調的功用。成長中的孩子若缺乏鋅,容易造成認知發展問題及注意力無法集中。臨床上如果發現孩子肌膚粗糙、毛髮缺乏光澤以及免疫力差,可能是缺乏鋅所造成的。

而鎂是參與蛋白質合成、胺基酸活化所必需的礦物元素,同樣具有維護神經、緩解肌肉緊張與調節心律的功能。體內含鎂量不足,易使神經細胞易受刺激,情緒易激動,腦細胞接收過多訊息引起不易入睡與失眠等;尤其是現今食品多為加工再造,更易使鎂離子流失造成缺乏。

含鋅的食物有牡蠣、動物肝臟、牛肉、五穀類、蝦子、茄子、核桃、豆類、蛋黃等,含鎂的食物以紫菜最多,其它像是海帶、綠葉蔬菜、堅果、腰果、杏仁、全穀類、香蕉等。



4、蛋白質
蛋白質是構成人體結構的主要成分,也是長效的腦部營養補給品,利用蛋白質來穩定過動兒的血糖,能夠減少因血糖問題而出現的過動行為。

蛋白質的攝取又分成動物性蛋白及植物性蛋白,含動物性蛋白的食物有雞蛋、牛奶、魚、肉類等,含植物性蛋白的食物則有黃豆、菠菜、花菜、豆腐等。雖然動物性蛋白質的胺基酸種類與比例較接近人體所需,但易引起過敏反應,因此動物性與植物性蛋白質混合食用為佳。而在補充動物性蛋白質後,家長應觀察孩子是否有過敏反應,如:腹瀉、潮紅、搔癢等過敏症狀。

不過近代醫學研究也指出,高蛋白體質也易造成過動!很多爸媽擔心孩子正餐的營養不足,兩歲後還是照三餐喝奶,反而讓孩子有飽足感不吃正餐,只攝取蛋白質而營養失調,造成過動傾向!

▲蛋白質可穩定血糖,讓過動兒情緒穩定

5、Omega-3
Omega-3也就是長鍵多元不飽和脂肪酸,又稱為必需脂肪酸,人體無法自行形成,一定要從外界獲得。Omega-3內有DHA與EPA,兩者都是構成大腦和神經組織的細胞膜之主要成分。其中,DHA使細胞膜通透性變佳、保持腦細胞活性與機能,並使血球變軟不容易凝集阻塞血管;而EPA能夠降低發炎反應。

根據研究指出,過動兒規律攝取富含Omega-3的魚油,除了改善體內AA/EPA的比值之外,同時也能夠減緩過動的症狀。

含Omega-3的食物有鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚等。無論鮮魚或魚油,魚類來源才是關鍵!魚類的重金屬殘留也是家長需要特別留意的地方。而根據世界衛生組織建議,孩子每日需補充至少50毫克的Omega-3。不過有些家長將魚油當作是藥物,認為吃了就能有效改善過動,除了魚油,其他元素的補充也非常重要!

多咀嚼能增加專注力!
日本研究發現,當幼兒食用較難咀嚼的食物,如魷魚絲、小豆干、小餅乾,能立即增加大腦28%的血流量。過動兒本身因大腦前額葉的血流量較少,額葉執行力差使得專注力難集中,若家長僅提供軟爛食物,除了造成語言發展的遲緩之外,專注力不集中,還可能變成過動兒!

常常被人們忽略或是隨便吃吃的早餐原來這麼重要,尤其對孩童來說更是不可缺乏的一餐,看完這篇文章爸爸媽媽們了解早餐的重要性了嗎?從明天開始好好跟孩子坐下來吃一頓營養均衡的早餐吧!不但能夠提升一天的活動力,也能增加孩子學習的專注力,可說是一舉多得呀!

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