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根治「坐骨神經痛」最簡單的「6種動作」,恢復強韌有力的下半身,只要睡前10分鐘!

坐骨神經是人體神經中最粗大的周圍神經,
從下腰椎發出,經過臀部,向下走行至雙腿後方,
再抵達腳底和大腳趾。

主要支配股後肌和所有小腿肌肉,小腿和足外側皮膚感覺。

坐骨神經痛大多是因為長期久坐、下肢不參與運動,
腰椎間盤突出、腰椎管狹窄症、臀部肌肉僵硬,
坐骨神經被壓迫/損傷而導致疼痛,常見症狀為一側下腰部疼痛 ,
向臀部、下肢一直放射到踝關節、足底、足背 , 很多人還伴有麻木感。

坐骨神經痛為何會發作

坐骨神經痛是指從下背部延伸到臀部、大腿後側的一條神經叢,
因為梨狀肌的緊張或發炎,導致神經叢受到刺激所產生的疼痛感,
它會使你的臀部後側火辣、麻木,甚至無法行動,
換句話說,坐骨神經痛其實就是「梨狀肌症狀群」。

絕大部份發作的原因與慣性姿勢、久坐、坐姿不良有關。



芝加哥物理治療大師Reavy提到,
舒展臀部肌肉是改善梨狀肌症狀的重要方法,
它可以釋放神經叢所感受到的壓力,並且減輕疼痛,
以下的舒緩動作每週至少要練習3次,當坐骨神經痛逐漸消失之後,
每週必須至少練習1次,避免它再度發作。

舒緩坐骨神經痛的五種運動

骨盆底肌伸展運動

姿勢略似於翹腳後抬腿的伸展動作,
首先平躺在軟墊上,兩隻腳膝蓋彎曲抬起,
將右腳小腿放在左腳的大腿上,類似於翹二郎腿的姿勢,
然後雙手扶住左大腿的後側,用力施壓讓右小腿往胸口靠近。

維持姿勢30-60秒後
換邊進行。



每天練習翹腳再壓腳的姿勢,可以有效伸展到骨盆底肌肉

貓牛式伸展運動

平躺,雙腳抬離地面,膝蓋彎曲,左腳在右腳之後,
手掌貼近兩隻腳掌,雙腳朝胸口方向壓緊,保持雙腳彎曲,
維持姿勢30-60秒鐘,換邊進行。

低弓步伸展

以右弓步的姿勢開始,右腳膝蓋彎曲,
左腳同時向後伸展,保持腳背貼地,盡量壓地右大腿,
注意右腳的腳掌要貼地,手臂向天花板伸展,
保持姿勢至少30秒,換邊進行。



鴿式伸展

同樣採跑步姿勢,右腳前弓左腳後箭,
右腳橫擺貼地,左腳朝身後伸展,同時軀幹向地面壓近,
讓右大腿盡量碰觸到胸口,保持背部與臀部的挺直,用前臂抵住額頭休息,
這個姿勢能舒緩大腿肌肉,保持30秒後換另一隻腳操作。

蛙式伸展

採趴臥姿勢,雙手前臂支撐第驗,
左右大腿微張,腳掌分別向左右側貼地,
慢慢擴張膝蓋的寬度,使大腿內側肌感覺到有效的舒展,
注意要保持小腿的內側緊貼地面,維持姿勢至少30秒。

髖關節肌肉按摩

採坐姿,將軟泡墊放在臀部後,
雙腳平放在地板上,右手支撐地點,重心放在右臀部,
讓軟泡墊從臀部底部滾到盆骨,來回按摩髖部肌肉30-60秒後,換邊按摩。

大家一起動起來。

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