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維生素B可助眠?營養師公開好吃又好睡5大營養素!


想要一覺好眠,
可以透過改善寢室環境、
緩和的伸展運動等睡眠儀式,
幫助身體放鬆,就能輕鬆進入夢鄉。

除此之外,有幾種食物也是好幫手,
基因營養醫學專家劉博仁公開5種好吃又好睡的營養素,
助你好眠!

色胺酸

我們常聽到睡眠專家提醒,
睡覺時一定要關燈,
劉博仁說明,
這是因為睡覺時需要大腦松果體分泌大量褪黑激素,
只要一點點光線從眼皮進入,
褪黑激素就會被抑制。

褪黑激素的前驅物是色胺酸,
它是人體必需胺基酸的一種,
食物來源以蛋白質為主,
豆類、豆腐、蛋、牛奶等食物都富含色胺酸,
而動物性蛋白質來源當中,
以紅肉的色胺酸含量較高,
白肉和魚類較少。



鎂、鈣

鈣和鎂也是助眠的好幫手。

鈣可以強化神經系統的傳導,
幫助穩定情緒並改善失眠;
鎂會協同神經傳導,抑制大腦放電,
劉博仁提到,如果體內鎂的濃度太低,
人們很難進入深睡腦波期,
也就是一般所說的「淺眠」

他建議睡前不妨吃一小把小魚乾、
一塊豆腐,或一把原味堅果,
補充色胺酸、鈣和鎂,幫助入眠。



維生素B群

一般想到維生素B群,
都會聯想到提振精神,
但其實B群包含多種維生素,
其中維生素B2、B6、B12、葉酸有助於形成褪黑激素。
劉博仁提醒,即使蛋白質攝取充足,
但缺乏維生素B,
褪黑激素仍然難以形成,
睡眠問題還是無法解決。

晚上補充維生素B群,
許多人擔心會影響睡眠。

劉博仁以自身臨床經驗為例,
他統計超過100位患者,
建議他們晚上補充B群,
只有8、9人影響睡眠,
反而有近20人因此睡得更好。



全榖類、五穀雜糧、
肉類等都是補充維生素B群的食物來源。

維生素D
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多外出曬曬太陽,
能幫助身體形成維生素D。

劉博仁說,維生素D有助於安定神經、
對抗憂鬱,進而改善睡眠品質。
 

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Reference:食尚玩家
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