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10分鐘膝蓋復健法,簡單幾個小動作,在家就能完成,讓膝關節回春,不再疼痛


人體的膝蓋,是非常重要的一個關節,
也是常常受傷的關節,無論是運動傷害,
或者老年人有些關節退化的問題,
都是大家在醫院常常碰到的問題,
而其中的半月板是膝蓋非常重要的一個組織,
就像汽車的彈簧一樣,可以協助吸收來自地面的衝擊,
以避免地面的反作用力直接衝擊到堅硬的骨頭,
也就是小腿的脛骨和大腿的股骨。

大家遇到膝蓋疼痛的狀況時,
一般會覺得最好的辦法就是休息別動。
但美國的運動醫學專家認為:
「膝關節發炎,持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」

我們所說的運動並不是讓您
繼續做高強度的奔跑、深蹲、蹬爬等劇烈動作。
而是一些具有康復性的復健運動。
在不痛的前提下,您可以在家進行如下動作,
對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。
運動能增強膝蓋附近的肌肉,
除了更穩定關節,也保持住肌力的強度,
如果再搭配適當的伸展,
還可維持肌肉彈性,增加柔軟度。
單腿直立抬腿

垂直站立,一腳站穩地面,
另一腳向前、後、側邊依序抬腿。
一側進行10次後換另一條腿。
目標:不用扶著單獨站立完成
小腿蹬提



垂直站立,重複進行墊腳尖的動作。
刷牙、打電話、刷完時都可以做這個動作。
平躺單邊提腿

身體躺平,
一腳屈起支撐地面(痛的話兩腿都伸直),
另一腳伸直重複抬起放下。
腳不用抬的太高,
但放下的時候一定不能碰到地上,
重複10次後換腳。
仰式腿後伸展

坐在地上,雙手向後撐起上身,
將要伸展的那隻腳靠在另一腳膝蓋上。
伸展的那隻條腿的膝蓋向外壓,
感覺到腿後肌被伸展開來就對了。
弓步小腿伸展



雙手扶穩牆壁,雙腳呈現弓箭步,
後腳跟要貼平地面,會伸展到小腿肌。
坐式曲腿伸展

雙腿交叉盤坐或合十坐,將身體盡可能向前壓,
背部與大腿內側都會伸展到。
如果您的膝關節因為發炎而彎曲都十分困難,
那請看下面的動作。
低階側壓腿

尋找一個階梯,將要腳跟放在階梯上,
注意維持雙腿的繃直。
身體向腿的方向彎曲,可伸展到大腿內側。
也可以向側面彎曲壓腿。
每次做完運動後,可別忘了伸展肌肉噢!



特別提醒!
疼痛是人體的防禦機制在發出警告,
所以如果在動作過程中感到異常疼痛,
請立刻停止動作,並尋求專業人員的協助。

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