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按摩師要失業了?18張「靠自己也可以拉各部位肌肉」的簡單運動圖!

不管對熱愛運動的人來說,
還是對久坐不喜歡動的人來說,
拉伸運動都很重要。
下面這 18 張教學秘笈,
是一位西班牙健身教練分享的小運動,
一起來看看運動時,
我們到底拉伸的是哪些肌肉吧!

胸鎖乳突肌:

雙手放在腰部,
後背挺直,慢慢仰頭。

如果你想拉伸得更徹底,
可以把手放在額頭,小心下壓。

胸鎖乳突肌和上斜方肌:

後背挺直,左手放在右耳附近,
慢慢向左歪頭,試著用左耳碰左肩。

拉伸完畢後換另一邊。

背闊肌:

四肢著地,臀部後移,
用額頭碰觸地面。

此動作會拉伸背肌,
減緩腰酸背痛。

​腹肌:


雙膝跪地,手放在腳上,
臀部慢慢向前推。

胸肌和背闊肌:

背對牆壁,一隻手慢慢放到牆壁上。
拉伸完畢後換另一隻手。

腿筋:

坐在地板上,脊背挺直,
手放在身後支撐身體,
打開雙腿,不要彎曲。

​三角肌中束:

伸直手臂,轉向身體內側,
用另一隻手按壓手肘。
拉伸完畢後換另一隻手。

斜方肌:

雙腿併攏站立,雙手抱頭,
膝蓋彎曲,努力用下巴碰觸胸部。


腹外斜肌:

雙腿打開,比肩稍寬,
手臂放在身體兩側。

向左側彎腰,左手放在腳踝上,
右手伸直,眼睛看向右手。

胸肌和背闊肌:

在牆前站立,
與牆壁保持半身的距離。

彎腰後雙手支撐牆壁。

臀大肌和腹外斜肌:

仰躺在地,彎曲右膝,
將右腿歪向身體左側,
用左手輕輕按壓。

拉伸完畢後換另一條腿。


​腹外斜肌:

後背挺直站立,
上半身慢慢向右彎曲,
拉伸完畢後換另一邊。

後腿肌肉和肌腱:

後背挺直站立,雙手放在腰部,
右腳前伸,左膝彎曲,身體前傾。

拉伸完畢後換另一邊。

收肌群:

後背挺直坐下,
兩腳相對,盡量下壓膝蓋。

​臀大肌:

後背挺直坐下,
兩腿前伸,抬起一條腿,
盡量將小腿壓到胸部。

拉伸完畢後換另一邊。

脛骨前肌:

後背挺直坐下,兩腿前伸,
左膝彎曲,左腳放在右大腿上。

拉伸完畢後換另一邊。

腿筋、小腿:

後背挺直坐下,兩腿前伸,
身體前傾,用力伸手碰腳尖。

​腰肌、方肌:

後背挺直站立,左腿邁出一步,
右腿膝蓋著地,右手放在腳踝上。

拉伸完畢後換另一邊。

在一次運動健身後,肌肉可能會有疲勞感,
這些伸展可以幫助你得到暫時的解脫,
這些運動並不激烈,不管是運動後放鬆,
還是久坐後拉伸,都非常合適。

為了自己的健康,
快點鍛鍊一下這些肌肉吧!
 

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