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紅蛋、白蛋到底怎麼挑才正確?一天只能吃一顆蛋? 營養師破解3大常見雞蛋迷思,趕緊收藏起來,太實用了!

雞蛋,幾乎已經是每天人人必吃的食物之一,且大量應用在許多食品當中,包括麵包、蛋糕、布丁..等等,但市面上的蛋種類多元,你知道怎麼挑好蛋嗎?紅蛋一定比白蛋營養?還有哪些蛋的迷思,讓聯安預防醫學機構聯安診所 徐景宜營養師一次傳授給你。

蛋蛋的迷思一:大家說的挑蛋方式都不一樣,到底怎麼挑才正確?

A:購買時應挑選蛋殼硬、乾淨、無裂痕及破損、無不正常氣味的。

→ 營養師Tip:雞蛋若新鮮,裡頭組織就越稠密,買回去後打出來的蛋越扎實,代表品質越好,可做為下次選購的參考依據。

蛋蛋的迷思二:紅蛋比白蛋營養? 蛋黃顏色不同營養有差?


A:錯!
蛋殼的顏色是取決於雞隻品種、飼養方式、飼料種類等等,營養價值其實差異不大;至於蛋黃的顏色則跟餵食的飼料有關,若飼料中含有胡蘿蔔素、紅椒等成分,產出的蛋黃就容易偏橘紅色,因此也並無蛋黃越紅營養價值較高一說。

蛋蛋的迷思三:蛋雖營養,一天最好只吃一顆,不然膽固醇會過高!

A:錯!
《美國2015~2020年最新飲食指南》中已取消每日攝取膽固醇的上限,而且也說明膽固醇的多寡,大約有8成是身體自行製造出來的,只有2成來自於食物。這意謂人體經由吃蛋所產出的膽固醇,並不如我們想像中那麼多,沒有顯著影響。

→ 營養師Tip:雞蛋是可以快速補充優質蛋白質的食物,還富含維生素A、B群、D、E、卵磷脂等營養素,且吃蛋可以增加好的膽固醇。因此,徐景宜營養師建議民眾可以先藉由每年健檢,了解自己的身體狀況,不要冒然把膽固醇過高的問題跟雞蛋劃上等號。


雞蛋富有多種的營養 評估自身狀況在食用才健康

台安醫院營養師劉怡里指出,一顆蛋除去蛋殼後,占多數的蛋白部位,主要含有蛋白質以及各種微量元素,之中並無脂肪與膽固醇;至於蛋黃的部分,蛋白質含量更高,同時也富含卵磷脂、維生素A及B1、B6、B12、D,以及鈣、磷、鐵等礦物質,不過讓人聞之色變的膽固醇也正隱藏於此。

現代人吃得好,卻動得少,營養過剩衍生出許多健康問題,也因此許多人對高營養價值的雞蛋,反倒產生了幾分顧忌,特別是擔心其中所含的膽固醇。以市售雞蛋為例,一顆雞蛋約含有220-250毫克的膽固醇,在早餐時吃了一顆荷包蛋,則膽固醇的總攝取量便達到建議量的2/3。

此外,心血管疾病患者的每日膽固醇攝取量,更應該限制在200毫克以下,所以在舉箸間常猶豫不定,最後往往只能望「蛋」興嘆。

對於需要嚴格限制膽固醇攝取量的高血脂症患者來說,聰明的吃蛋法就是只吃蛋白,盡量避免食用蛋黃部位倘若要食用全蛋,也務必將攝取量控制在每週2-3顆以下。


聰明吃蛋的方法,便是進食時同步搭配高纖飲食
像是富含纖維質的全穀類,如燕麥、糙米等,或是具黏性的新鮮蔬果(含有β-聚葡萄醣的膳食纖維),如秋葵、洋菜、皇宮菜、絲瓜、茄子、海帶或黑木耳、菇類等,可刺激膽汁排除及腸胃蠕動,對於加速體內膽固醇的代謝也會有幫助。
 

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一天只能吃一顆蛋?

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