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世界衛生組織推薦的健康飲食七大「黃金法則」 你做到了幾條?

現在大家基本已經復工,但疫情還經常反覆,因此健康飲食非常重要。我們每天吃的食物和喝的飲品會影響身體對病毒感染的預防、抵抗和恢復能力。

良好的營養可以降低身體出現其它健康問題的可能性,包括肥胖、心臟病、糖尿病和某些類型的癌症。

雖然已經上班,但是因為孩子在家,孩子的飲食健康這點也不能放鬆警惕。還是要保持「三低一高」(低鹽、低糖、低脂、高膳食纖維)的原則。

世界衛生組織推出了七點保持健康的飲食建議,看看你平時做對了幾條?

飲食多樣,包括蔬菜和水果
在食材選擇上儘可能選擇全麥食品,如未加工的小米、燕麥和糙米等。
每天食用大量的水果和新鮮蔬菜,以及一些動物源食物:比如肉蛋奶等。
小零食的選擇上可以選擇新鮮果蔬,無鹽堅果等更加健康的食材。



少鹽
將鹽的攝入量限制在每天5克(相當於一茶匙)
烹飪和製備食品時,少用鹽,少用鹹味醬汁和調味品(如醬油、高湯或魚露)。

檢查食品上的標籤,選擇鈉含量較低的產品。

少糖
限制甜食和含糖飲料的攝入量,如有飲用需要,優先選擇白開水
避免給兒童吃含糖食品。兩歲以下兒童的補充食品中不應添加鹽和糖,兩歲後也應限量。

適量食用脂肪和油
很多人會覺得健康就是無脂肪無油,這點也是不對的,適量的油和脂肪有助於身體健康。
只要在日常生活中注意攝入量就可以。



烹飪時可以用更健康的橄欖油代替花生油、豬油等;日常生活可以用蒸煮方式代替油炸。
選擇低脂或減脂的乳製品。
避免食用含有工業生產的反式脂肪的加工、烘焙和油炸食品。

保持充足的水分攝入
多補水對保持最佳健康至關重要。無論何時,只要飲用安全,自來水都是最健康、最便宜的飲品。
喝水而不是含糖飲料是限制你攝入糖和多餘熱量的簡單方法。

1-3歲的寶寶,每天大概需要喝700-900毫升的水;
4-8歲的則需要1100-1300毫升;
9-13歲的男孩需要喝1500-1800毫升水,女孩則只需要1200-1600毫升;
13-18歲男孩的推薦值是2000-2500毫升,女孩則只是1500-1700毫升;
成人之後男性的推薦值是2.3-2.8升,女性的推薦值是1.8-1.9升水。

避免飲酒
酒精不是健康飲食的一部分,頻繁或過量的酒精會增加身體和精神受到傷害的風險,並造成長期影響,酒精飲用沒有安全水平可言。



成年男士一天不應超過兩個酒精單位,成年女士一年不應超過一個酒精單位,兒童和青少年應禁止飲酒!

要注意:這些只是相對來說低風險的飲酒行為,飲酒並沒有安全水平。
PS:下列每項均相等於一個「酒精單位」
四分之三罐(約250ml)酒精含量為5%的啤酒
一小杯(約100ml)酒精含量為12%的葡萄酒
一個酒吧杯(約30ml)酒精含量為40%的烈酒

嬰幼兒母乳餵養
母乳是嬰兒的理想食品。它安全、乾淨,含有抗體,有助於預防許多常見的兒童疾病。
嬰兒應該在出生後的頭六個月進行純母乳餵養,因為母乳提供了他們需要的所有營養和液體。

一開始由不健康飲食這樣轉變可能會不習慣,但是經過一段時間以後,可以明顯感受到整個身體的變化,所以還是要堅持,一個健康的身體需要的不僅僅是每年一次的體檢,日常生活的飲食,也是相當重要的一部分。

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