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太忙沒時間做減脂餐?教你備餐法「上班前10 分鐘簡單地炒熟」,搞定1周的減脂餐!

教大家做減脂餐,吃對了才會瘦得健康

對於上班族及健身黨來說,想準備營養豐富又省時美味的飯菜,但力不從心啊!

如果你也有這種痛苦,那不妨試試「meal prep(備餐法)」——周末抽出一天,把上班 5 天的食材全備好,上班前10 分鐘簡單地炒熟,再帶去上班加熱就能開吃啦。

現在教你如何在周末提前準備好5個工作日的減脂餐~

備餐要提前規劃好飲食並集中時間準備好。究竟是一次做出三天、五天還是一周的餐,沒有一定之規。
同樣,是一周吃同樣的食物,還是變著花樣來吃;是全部做成熟食,還是簡單加工為半成品,再者是分裝好一頓減脂餐的食材,也視個人喜好就可以。

熱量均衡分配



制定飲食計劃的第一步,就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少,增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量;減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。

如果按每天消耗2000大卡的來計算:
減脂的健友一天攝入1600大卡,建議早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3個加餐各100大卡。增肌的健友一天攝入2400大卡,建議3個正餐各600大卡,3個加餐各200大卡。
這個數據,僅供大家參考,具體根據自己的情況來制定。

食物要多樣化,盡量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。
早餐:一定要豐盛,蛋白質、碳水、蔬菜、水果,一個都不能少。
午餐:攝取適量蛋白質,粗糧為主食,大量蔬菜/水果。
晚餐:攝取簡單易消化的蛋白質類,適量蔬菜/水果。

烹飪方法要少油、少鹽、少糖

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味,可適當添加調料,比如:鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。



具體買什麼?以一人食的分量,每周 5 個工作日=10 頓正餐為目標,每頓飯菜由 3 大類構成:碳水化合物(紅薯、玉米)+ 蛋白質(雞胸肉、雞蛋、金槍魚)+ 維生素(蔬菜、水果)。

以下是我為準備5天工作餐購買的食材:
維生素:西蘭花一個,秋葵七個,洋蔥一個,胡蘿蔔一根,莧菜100克,冬瓜一個,彩椒5個,苦瓜一根,荷蘭豆100克,上海青五個,聖女果80克,芒果兩個,油桃兩個,蔥30克。
蛋白質:雞蛋20個,即時雞胸肉7袋,金槍魚6罐,魷魚200克,鯧魚一條,牛肉200克。
碳水化合物:紅薯300克,紫薯300克,板栗80克,南瓜300克,香蕉120克。

周末在家將採買好的蔬菜寫好再切開,再將切好的食材(甩干水分)搭配好放進保鮮盒,儘快放進冰箱冷藏。

減脂時,考慮到早餐一般在家解決,本次備餐主要設計了工作日午餐和晚餐的便當餐單,方便用便當盒攜帶出門。

周一
維生素:洋蔥,胡蘿蔔,冬瓜,上海青,彩椒絲(250克)
水果:油桃,聖女果
蛋白質:魷魚,牛肉(80克)
碳水化合物:玉米(50克)
午餐:彩椒炒牛肉+清炒上海青+半根玉米+1個油桃
晚餐:冬瓜炒魷魚+半根玉米+少許聖女果



周二
維生素:秋葵,莧菜,彩椒絲,洋蔥絲,胡蘿蔔絲(250克)
水果:芒果,聖女果
蛋白質:即時雞胸肉、金槍魚,雞蛋(60克)
碳水化合物:紅薯,紫薯(50克生重)
午餐:秋葵炒蛋+青椒肉絲+1個芒果+紅薯
晚餐:金槍魚+清炒莧菜+紫薯+聖女果

周三
維生素:西藍花,苦瓜,荷蘭豆,彩椒絲胡蘿蔔絲(250克)
水果:芒果,油桃
蛋白質:即時雞胸肉,魚餅(60克)
碳水化合物:南瓜,紫薯(50克)
午餐:清煎魚餅+苦瓜炒蛋+1個油桃+紫薯
晚餐:彩椒肉絲+清炒西蘭花+南瓜羹+1個芒果

周四
維生素:冬瓜,西蘭花,彩椒絲,胡蘿蔔絲,洋蔥絲,荷蘭豆(250克)
水果:聖女果,香蕉
蛋白質:魷魚,牛肉(60克)
碳水化合物:玉米,南瓜(50克)
午餐:彩椒肉絲+清炒西蘭花+半根玉米+香蕉1個
晚餐:冬瓜炒魷魚+南瓜羹+聖女果少許

周五

維生素:苦瓜,莧菜,胡蘿蔔絲,青椒絲,洋蔥絲(250克)
水果:聖女果,香蕉
蛋白質:雞蛋,即時金槍魚、雞胸肉(60克)
碳水化合物:紫薯,板栗(50克)
午餐:苦瓜炒蛋+金槍魚+清炒上海青+板栗
晚餐:彩椒肉絲+清炒莧菜+紫薯半個+香蕉1個+聖女果

整理了一個圖片版餐單,可以點擊保存喲。不知道吃什麼的時候,拿出來看看!

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