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睡前瑜伽!4個動作讓你「腰痠背痛感」瞬間消失、身心舒暢,一閉上眼就能睡到自然醒!

隨著年齡的增長,頸椎、肩膀、脊柱的問題也越來越突出。尤其是長期伏案工作的妹子們,對這一點更是深有感觸。從小到大上了十幾年學,天天坐在那裡,也沒有什麼不舒服。但工作後,不知道從什麼時候開始,坐一會兒就會感覺到背部各種酸痛不自在。

這些都是身體在向你發出信號,該注意了。

睡眠是緩解疲勞、恢復身體機能的最佳方式。每天保證8小時的充足睡眠,能讓你擁有充沛的精力,看對工作和生活。 想要擁有高品質的睡眠,入睡前一定要讓身體徹底放鬆,你可以試著做以下四個小動作,給你帶來意想不到的收穫。

腰部放一個枕頭輔助,雙腿豎立,雙腳靠在牆上,臀部盡可能貼近牆面。雙手自然張開,保持自然的呼吸。堅持1~2分鐘後放下雙腿,這個動作可以放鬆背部和腿部肌肉。

平躺在床上,在脖子和腰部墊上捲起的毛巾。雙腳放鬆左右運動,頭部也左右搖擺,堅持一分鐘,隨後趴在床上重複剛才的動作,保持身體放鬆。這個動作可以有效的幫助放鬆背部肌肉,鍛鍊脊椎。

平躺在床上放鬆你的身體,雙腿屈膝靠近腹部,雙手抱住雙膝。雙腿靠近胸口,腳後跟貼近臀部,腳尖向外。保持這個動作8-10次深呼吸,堅持一分鐘後吸氣放鬆。這樣不僅有利於腸道蠕動,還能幫助全身肌肉放鬆。



平躺在床上,保持身體的每一處肌肉都放鬆,雙手自然擺放在身體兩側,掌心向上自然張開,頭部擺正。閉上眼睛,默默地感受自己的呼吸,放鬆自己的情緒,很快就會進入睡眠狀態。全身的放鬆幫助你更快的進入睡眠。

睡覺前的4個小動作幫助你放鬆身體,讓身體更好的進入睡眠狀態。如果你也想擁有嬰兒般的睡眠,趕快來試試吧。

睡前瑜伽:4個動作讓你放鬆身心,安心睡眠!

腰背痛

一般如果你是有腰背痛的話,除了需要避免一些疼痛的誘發因素之外,也是要做一些能夠提升背部健康的練習,為拓展無痛的活動範圍做準備。這些練習的優勢是在於它們可以建立肌肉能力,可以保持 穩定性和 控制能力,又能 保護腰背不受傷害。



鳥狗式( Bird - Dog )

這個練習的目標不僅在腰背部,還有髖伸肌。它也可以教會你如何在脊柱穩定情況下、正確地使用髖和肩關節。
一項研究顯示,採用「鳥狗式」練習可以使脊柱免受高壓負荷傷害,保證肌肉活動的穩定模式。它可以刺激胸腰部多個主要的背肌(豎脊肌、髂肋肌和多裂肌) 。這個練習也是幫助患者背痛脫敏的主要貢獻者。

起始姿勢: 四點支撐時.胸椎輕微向上彎曲。屈髖,膝在髖下與地而接觸。雙手放在肩下。適當收緊腹肌,控制軀幹活動. 確定活動只發生在髖部和肩部。

動作要領:四點支撐跪著,同時舉起對側手臂和腿。 手臂不要高千肩, 腿不要高千髖。目標是使肢體與地面平行,保待6- 8秒。

練習過程中,握拳上抬手臂、可以強化背部肌肉的收縮。腳跟伸出時保持屈曲(也就是與腳趾所指的方向相反)能更精準地收縮腰肌、臀肌和膕繩肌,那些背部非常脆弱的人群可以採用更加基本的「鳥狗式」 。



在這種改良的「鳥狗式」中,我們只抬起一隻腿,沒有手臂的

動作: 不管你採用什麼變種練習,都要強調腹部收緊, 以及脊柱的中立位置。

貓駝式

「貓駝式」是一個活動輕微的練習

注意,這不是拉伸,因此,這個動作主要的是運動控制,而不是活動度。脊柱曲線下沉,頭往上看(貓式),然後到脊柱形成一個圓形的駝峰,頭往下看(駱駝式) 。反復流暢地進行練習。

「貓駝式」首先從手和膝沿地開始。整個脊柱輕輕地屈曲和伸展,處於無痛的活動范圍之內。每個迴圈持續3 -4 秒。

練的話可以先嘗試幾次重複動作,等到第二天觀察身體是否能夠耐受。只要你有所進步,就可以在每週的訓練裡緩慢的增加動作的重複次數。對於耐受力差,或者低強度運動下,有引發疼痛趨勢的人來說.可以回顧一下、將訓練拆分為幾個部分的方法, 每次只進行幾次重複動作。

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