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稀飯必搭!12款配菜營養PK 最鹹隱藏版「一顆=一碗泡麵」!

台灣小吃不能不提到經典的「清粥小菜」,早餐吃、晚餐吃或宵夜吃都超搭。而每個人心中也都有一款吃稀飯時一定要有的小菜,你的最愛是肉鬆、豆腐乳還是土豆麵筋?不過,這些配菜的共同點都是鈉含量偏高,第一名的豆腐乳15公克就含有742mg的鈉含量,營養師提醒大家,份量真的要特別注意,且叮嚀3種人千萬別吃太多。

▲經典的清粥小菜中,你最愛的配菜是哪款?(圖/ETtoday)

你心中稀飯的最強配菜是什麼?白粥搭配鹹香小菜是許多老饕的心頭好,但享受美味之餘,健康也要留意。營養師程涵宇在臉書依據鈉含量多寡排列12種配菜,提供大家參考(皆以一份15公克計):

1.豆腐乳一塊|鈉742mg/23大卡
營養師提到,豆腐乳榮登稀飯最強配菜第一名的同時,也是最鹹配菜第一名。一塊豆腐乳約等於2公克的鹽,也同等吃進了一日鈉上限的1/3。而台灣常見的豆腐乳是以黴菌或麴菌發酵製成,經過鹽漬、日曬脫水,質地扎實但鹹度也高,記得適量就好。

2.蔭瓜|鈉425mg/14大卡
程涵宇說,這是原本味道清淡的越瓜用蔭油醃漬而成的古早味醬菜,鈉含量不低,2~3片就佔了一日鈉上限的近20%,記得適量或是取代料理中鹽的使用。

3.海苔醬|鈉355mg/19大卡
海苔天然又健康,也含有豐富膳食纖維,不過加了鹽之後記得適量食用。

▲蔭瓜是搭配清粥不可少的配菜之一。(圖/ETtoday)

4.鹹鴨蛋1/4顆|鈉310mg/28大卡
相較前者,鹹鴨蛋雖不是最鹹前三名,但程涵宇認為,「它根本隱藏版第一名」,假設一次吃一整顆,鈉含量會瞬間暴增到1240mg,相當於一碗普通泡麵,不可不慎。

5.脆瓜3個|鈉230mg/14大卡
涮嘴的脆瓜容易一口接一口,一樣要小心。

6.玉筍|鈉167mg/38大卡
程涵宇指出,雖然玉筍的本質是蔬菜,但有額外添加大豆油,少少的15公克就有近40大卡,除了注意鈉含量外,熱量也不能忽視。

7.土豆麵筋4個|鈉166 mg/26大卡
超涮嘴容易不小心吃完半罐的麵筋,甜鹹滋味有時會忘記它其實有點鹹也帶有熱量,營養師說明,麵筋的原料是麵筋泡,將麵粉在水中脫掉過多的澱粉後再油炸,屬於高油脂食物,而這也是成分中沒有添加沙拉油,但吃起來油油的原因。

▲許多人的清粥必搭組合是肉鬆。(圖/視覺中國CFP)

8.豬肉鬆3平湯匙|鈉152mg/76大卡
程涵宇提醒,記得選擇成分單純、台灣豬產地、無額外添加豬油的肉鬆。成分單純的肉鬆會呈現一絲一絲狀有豬肉的纖維口感,也較不容易散掉。總之,最重要的是先看背後的成分標示,別誤買來源不明的,另外熱量、糖、油也較高,適量即可。

9.豆棗|鈉129mg/63大卡
暱稱有很多種的豆棗,很多人都不曉得正確名稱為何,只能形容是「紅紅甜甜的那個」。營養師說,這是用黃豆磨完做成條狀的豆乾,再下鍋油炸成豆皮般的外皮,邊煮邊加糖製成。但成分列表其實可看到額外加了人工色素,包括黃色五號、紅色四十號及防腐劑,且還是高油高糖的食物。

10.紅燒鰻|鈉110mg/34大卡
相較於前幾項配菜,紅燒鰻是相對成分單純的罐頭製品,程涵宇認為,可以吃到豐富的蛋白質,魚骨頭也能一起吃下補充鈣質,完全是配稀飯的好朋友。

11.鮪魚罐頭|鈉72mg/22大卡
鮪魚含有豐富豐富DHA及蛋白質,成分也單純,若廠商有定期做原料重金屬檢測就能夠安心吃,不建議喝鮪魚罐頭的油或汁,因為罐頭中多有額外添加大豆油,以為喝下去的是魚油,「其實是沙拉油跟鹽」。

12.番茄汁鯖魚罐頭|鈉65mg/25大卡
同樣是成分相對單純又能獲得豐富蛋白質的罐頭之一,且鯖魚罐頭通常沒有額外添加沙拉油,營養師表示,低熱量、鈉含量也低,吃起來更放心。

對於稀飯配菜的食用,程涵宇提醒,水腫族、高血壓、心臟病及腎臟功能異常的族群真的要特別注意。營養師解釋,許多研究報告發現,高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風,甚至是胃癌,都和鹽吃得太多相關或可能有關。且衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克(即食鹽6公克),而每人每日鈉的總攝取量等於「天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品」中的鈉含量。

因此,新鮮食材的含鈉量雖不高,但如果使用加工過的食材或食品,過程可能已加入鹽或其他含鈉調味品,程涵宇舉例,如:麵線、油麵或餅乾等,釀製、加工的食品,像是:榨菜、筍乾、肉乾或火鍋餃類也都要當心。

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