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月經來時瘦最快! 3階段懂吃「血流超順不經痛」 終極菜單曝

生理期那幾天可說是女生們每個月最難熬的時光!

受到荷爾蒙與經痛不適影響,脾氣變得暴躁、還會如大食怪暴飲暴食。營養師廖余姍指出,生理期前中後3階段體內所缺乏的營養素不同,吃對營養能緩解經期不適;而「月經後一週」是最快速瘦身時期,懂吃加上運動還能順勢瘦一波。

▲生理期情緒不穩又經痛?營養師教妳靠吃甩開不適症狀。(圖/達志/示意圖)

營養師廖余姍在粉專《減重營養師Sabrina的美胃人生》分享生理期前、中、厚適合的飲食及運動:

*生理期前
受到荷爾蒙影響,蠻多人會食慾暴增到暴食,變為「經前症候群」的一種,特別對碳水、甜食感興趣。此外,情緒上也能明顯察覺一點小事情就易發怒,但就是控制不住。

飲食:建議可喝點溫熱微糖豆漿、牛奶,富含色胺酸食物有助舒緩身心,全穀類如地瓜含粗纖維的碳水化合物以取代甜食,以免被短暫生理狀態控制大暴食而發胖,但適量吃甜食也不為過。至於會水腫者,則可攝取富含鉀離子食物如香蕉、蔬菜及多喝水。

運動:以有氧運動為主,此時身體容易疲倦,應視狀況不同做調整,但可確定的是有氧運動或伸展、瑜珈、輕活動有助舒緩身心不適。但此階段重點在於睡眠。

▲豆漿及牛奶中含有色胺酸有助舒緩身心。(示意圖/翻攝PEXELS,下同)

*生理期期間
此刻出血量大使得鈣質流失,精神和體力耗弱、更顯疲倦;食慾則因人而異,有人腹脹吃不下,有人則是食慾大開。

飲食:以補血、清淡為主。容易經痛者,可喝點溫熱黑糖薑茶或豆漿,促進血液循環,補充適量含咖啡因食物,如高比例可可的巧克力,或是含鐵量較高的紅肉類、深色蔬菜;也可補充好油如酪梨、堅果,有助緩解不適,盡量清淡以減少身體燥熱。至於水果則選擇平性,同時含有鐵質、花青素的櫻桃、藍莓,有助減緩疼痛。

運動:以自身生理狀況而定,若沒有不舒服建議以低強度有氧運動或戶外運動為主。

▲櫻桃、藍莓可補血,富含花青素能緩解經痛不適。

*生理期後(黃金瘦身期)
此時荷爾蒙趨於穩定、食慾相對正常。
飲食:可攝取優良蛋白質、高纖蔬菜。纖維有助消腫,好的蛋白質如低脂豆類、魚、低脂奶、雞胸肉,可修復子宮內膜。

運動:因荷爾蒙關係,因此在月經週期後1週為「最快速瘦身的時期」,此刻體力也恢復,可以開始中高強度的運動與訓練,建議以有氧運動及重訓搭配進行。

廖余姍以自己為例,分享她在經期吃點甜及相對高熱量食物都無妨,雖會累、水腫,卻不會因莫名的情緒感到不安,盡可能安撫自己;生理期來臨時,飲食很正常,會想吃紅肉,沒有不適也會進行低強度的有氧運動。他說,事實上在經期的反應因人而異,可多觀察身體與食慾、情緒間的關係,即可更好照顧自己在不同生理狀況下的身心狀態。

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