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皮拉提斯每日90秒!3組皮拉提斯改善腰背酸痛!

皮拉提斯主要的目的是鍛鍊核心肌群,幫助骨盆回正、矯正不良的姿勢,改善腰背疼痛和肩頸僵硬等狀況,同時加強身體的肌力與平衡,避免運動傷害;此外也依動作不同,也可以成為復健的動作之一!​

美國健康網站《Greatist》裡介紹了幾種簡單的動作,只需要一張瑜珈墊,你也可以在家輕鬆做皮拉提斯!​
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第一組​

皮拉提斯曲身(30秒)​
從這個動作開始,仰躺在瑜珈墊上。吐氣,下巴往胸口收,將肩膀帶離瑜珈墊,撐住一個呼吸的長度,接著再慢慢回到開始位置。這個動作主要用腹部的力量抬胸,而不是彎曲頸部。​

百次揮動(60秒)​
同樣仰躺在瑜珈墊上,兩側手臂伸直與地板平行,掌心朝下。伸長雙腳抬高到45度腳,腳踝相接,但是雙足腳趾分離。接著做皮拉提斯曲身,同時手臂用力往上抬起,數到5。手臂再回到原本的位置,數到5。重複做10下。​

第二組​



捲身上起(60秒)​
仰躺在瑜珈墊上,雙臂舉向天花板。吐氣,雙腳收緊,下巴往胸口收。用腹部地力量抬起上半身,成坐姿,雙臂朝向腳尖。保持頭部埋在雙臂之間的動作,吐氣,慢慢躺下回到開始動作。盡量緩慢且流暢的完成。​

滾球(30秒)​
坐在瑜珈墊上,膝蓋彎曲往胸口靠近,雙臂環住腳。稍微往後,尾骨與瑜珈墊相接,雙腳離地十幾公分。吸氣時,往後滾,直到肩胛骨貼到地板;吸氣時,再滾回開始位置,控制身體的力氣,保持平衡。





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