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比豆漿更健康的豆漿優格:2週就能解除便祕、降低血脂!

家森幸男教授個人檔案

京都大學名譽教授。武庫川女子大學國際健康開發研究所所長。以成功開發腦中風實驗鼠為契機,持續在世界各地進行長壽研究調查,為日本長壽研究的第一把交椅。從高加索地區帶回進行分析研究的優格,在日本燃起「裏海優格保健飲食風潮」。

長年以來我到世界各地進行食物的營養研究,在不斷鑽研吃什麼樣的食物會生什麼病的過程中,我深刻領悟到,日本傳統飲食真的很厲害。

大豆的健康功效與缺點

經常使用大豆、魚以及海藻的日本傳統飲食,已經被證實能有效抑制心臟疾病所導致的死亡。日本女性的平均壽命為 87 歲,是世界最高。男性平均壽命為 80 歲,排名第五(根據「2014 世界衛生統計」數據)。這些事實都顯示日本傳統和食是值得向世界誇耀的長壽飲食。大豆之中含有優質的大豆蛋白以及異黃酮,魚類含有胺基酸之一的牛磺酸,及不飽和脂肪酸DHA,海藻則含有鎂等,這些常吃的食材皆有相當優良的營養素。但很可惜的是,日本傳統和食有兩大缺點。其一是鈣質不足。

日本人不是遊牧民族,因此有些人遺傳了無法攝取奶(乳糖)的體質。若無法解除鈣質不足的情況,就有可能造成骨質疏鬆症或骨折,可能從此臥床不起。另一個缺點是,飲食中容易攝取過多鹽份。在吃涼拌豆腐、納豆、烤魚、生魚片、海苔......等食物時,大多都會加醬油。鹽份過高是和食最大的缺點。嚴重會使血壓升高,是引起腦中風最大的原因。

但也不需要因此失望,因為有一種食物,可以一口氣解決和食的兩大缺點。那就是「優格」。

優格+大豆 減重、排鹽效果更好

優格是西方最具代表性的延壽食物,含有豐富且容易被人體吸收的乳酸鈣。另外,讓體內的那隨著尿液一起排出體外或細胞外的鉀及鎂也相當豐富。而上述這些成分在大豆中也非常豐富。也就是說,由大豆與優格組合而成的豆漿優格,可以完整彌補和食的缺陷,因此可以說是最強的健康食材。豆漿優格在家就能輕鬆製作,而且很便宜。細數豆漿優格優異的保健功效,可以說怎麼舉也舉不完。

建議在早餐時將豆漿優格做為第一個入口的食物。這是一種叫做「慢卡路里」的概念。

所謂慢卡路里,指的是讓消化、吸收的速度都放慢。這麼做可以讓血糖值緩慢的上升。這點非常重要。大多數肥胖的人愛吃糖分吸收速度快的食物,使血糖值咻一下子上升。如此一來身體會大量分泌胰島素,多餘的胰島素作用會製造中性脂肪,並囤積在脂肪細胞中。

而豆漿優格是能緩慢地被身體消化、吸收的食物。在早餐食鮮吃豆漿優格,能使上升的血糖值緩慢下降。豆漿優格的飽足感佳,能延遲空腹的時間,兩餐之間的點心也會減少。這也就是為何豆漿優格也有助於減重的原因。

此外,誠如前述,豆漿優格有消除體內鹽分的作用。其中所含的鈣、鎂、鉀能將鈉趕出體外。早餐時只要吃了豆漿優格,即使午餐或晚餐攝取了較多鹽分,也不太需要擔心。

豆漿優格的作法(基本版)

豆漿優格的製作方式有很多種。這裡介紹的是使用一半牛奶一半豆漿製作,是比較不容易失敗的基本方法。關鍵在於,讓豆漿優格發酵的「溫度」。用家裡現有的材料及容器就能完成。

準備材料:
優格(原味)…4大匙 豆漿…250ml 牛奶…250ml 附蓋的容器(須事先煮沸消毒過) 湯匙

步驟:
▲放入優格
將4大匙優格,放入附蓋的容器中。優格事先從冰箱中取出,稍微恢復常溫後再製作比較不容易失敗。
▲倒入豆漿
將250ml的豆漿倒入容器中。豆漿事先從冰箱中取出,使其恢復常溫比較不容易失敗。
▲倒入牛奶
將250ml的牛奶倒入容器中。牛奶也是事先從冰箱中取出,使其恢復常溫比較不容易失敗。牛奶也可以全部以豆漿代替。
▲攪拌
用湯匙攪拌均勻。要仔細、充分攪拌到沒有任何塊狀優格為止。
▲放在室內溫暖處
蓋上蓋子,將容器放在溫暖的地方。適合的溫度依據優格種類而各不相同。裏海優格與克菲爾優格可在室溫下發酵。其他種類則須隔水加熱或保溫。

完成!
放6~24小時後豆漿優格便完成了。完成的時間依優格的種類及室溫而有所不同。完成後請保存於冰箱中,並在3~4天內食用完畢。

本文摘自《比豆漿更健康的豆漿優格:2週幫你除便祕、清血液、降血脂、強化骨骼、消除過敏》/主婦之友社/大樹林
 

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