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「老來瘦」不等於長壽!60歲後體重太輕「易骨質疏鬆」誘發骨折 體重保持這個範圍「利於健康長壽」

吳爺爺對自己的身材一直很滿意,年過六旬的他非常精瘦,一點也不胖。他對於「千金難買老來瘦」這句話深信不疑。

但在今年的例行體檢中,醫生卻告知吳爺爺,他有點偏瘦,長期這樣對健康不利。
醫生的話讓吳爺爺有點摸不著頭腦,難道瘦也不好嗎?

一、老來瘦=老來壽?
中日友好醫院營養科的石勱博士表示,老年人並不是越瘦越好。臨床上觀察發現,老年人的體重應該保持在正常或正常稍胖一點為好。

因為隨著衰老,老年人的身體結構會發生一定變化,如肌肉逐漸衰減、體脂率增加及代謝緩慢等。
這時老年人需要有一定的體重儲備,這樣在面臨大病風險時,脂肪、蛋白可迅速轉換成能量,來維持老年人的生命平穩體征。

如果老年人過瘦,遇到大風險時,儲備量不足,對健康反而是不利的。

二、老人的體重在什麼範圍合適?
一般情況下,無嚴重疾病的老年人的體重標準,可以通過BMI指數來進行判斷。
BMI=體重(公斤)/身高(m)²。成年人的體重指數小於18.5為偏瘦,18.5~23.9為健康體重,大於24為超重,大於28為肥胖。

隨著年齡增加,老年人的脊柱會有一定的彎曲變形,身高也會比年輕時縮短。並且體內脂肪組織也會增加,使得體重指數相應增加。

有研究發現,老年人的BMI大於26.9時,容易患上高血壓、高血脂等一系列疾病,而當BMI小於21時,也可能誘發骨折等疾病。

由此專家提醒,老年人的BMI應該保持在21~26.9中間為宜。

三、老人如何增肌?
1.合理飲食
對於老年人而言,最重要的是要保證優質蛋白質的攝入。
日常可以多攝入牛奶、瘦肉、蛋等食物,這些食物能夠讓老年人補充足夠的蛋白質。
同時,老年人可以在控制總脂肪攝入量的前提下,增加維生素D、不飽和脂肪酸的攝入。

2.堅持運動
鍛煉是刺激肌肉合成的一個重要措施,老年人要在保證安全的前提下堅持進行運動,可以結合有氧和阻抗訓練(俯卧撐、啞鈴凳)共同進行。
建議每周三次,每次30分鐘。

3.就醫治療
對於一些肌肉減少比較嚴重的老年人而言,必要時還需要到醫院諮詢治療,選擇一些具有特殊醫學用途的配方食品進行補充。

需要提醒的是,老年人購買補劑一定要在專業醫生的指導下購買,而不是盲目購買保健品,這是錯誤的做法。
老年人一定要注意,並不是越瘦就越健康。要讓自己的體重保持在健康的範圍內,這樣做可以預防多種疾病的發生,對於健康和長壽都有好處。
 

「想要長壽」50歲之後千萬別再「粗茶淡飯」長壽秘訣就在我們口中 要葷素搭配才是最合適的飲食習慣,大家學習一下吧

醫生說的都對,但不適合我!——by 111歲高壽老人 周有光長壽,人人都想。但壽命長短,差距很大。有的死於嬰幼兒,有的能活過百歲。

我們總想知道的是:怎樣才能長壽?面相學認為耳垂長的能長壽,手相學認為生命線粗的能長壽,西醫認為有病去醫院能長壽,中醫認為,營衛氣不散懂得保養的人能長壽……

總之,各家說法不一。但有一點,大家都想長壽。今天我們著重來說說:50歲以後,如何長壽。

不想50歲後請看護,就請停止粗茶淡飯
首先要說一點的是,即便現在我們很人多都是不愁吃穿了,但還是有不少人堅持粗茶淡飯、不沾葷腥最養生,每餐一碗白飯配醬菜就輕鬆打發。

在過去,老年人不沾葷腥是一種教條,葷食是高血壓、高血脂、高血糖疾病誘發的罪魁禍首,而現在,越來越多高齡者被營養學家、中醫師建議「要吃肉」。

▲高壽111歲周有光先生 故照 長壽秘訣之一就是吃肉

為什麼呢?
「老人健康的關鍵與其說是疾病,不如說是老化。若要抑制老化,粗茶淡飯不但沒有幫助,反會增加老化速度」。

根據日本厚生省(一個日本的政府部門名稱)《健康營養調查》,年紀越大,營養不足,每五位80到84歲的老人就有一位被歸類為「低營養族群」,85歲以上的人則有1/3沒有攝取足夠營養。

我們講,吃得越清淡,老化就越嚴重。
原因是,老年人胃口變小後,三餐要是粗茶淡飯,熱量和營養素就會不足,免疫力因此下降。營養不足使得因心肌梗塞、狹心症等心血管疾病死亡的風險變大,「若高營養族群的死亡風險是1,低營養族群的風險就是2.5倍」。

為此,我們的鄰國日本曾警示他們的民眾:長期營養攝取不足,死亡風險可能倍增,認知機能也會下降。(低營養族群:BMI指數在20以下的狀況越嚴重)一項調查結果表明,不吃肉的人比兩天吃一次肉的人患痴呆症的概率要高一倍。

▲BMI指數查詢表

肉燉一小時,是營養寶庫
日本長壽之鄉沖繩的長壽老人都有吃肉的習慣,他們基本上每天都吃肉,而幾乎沒有人患心血管系統的老年病。他們喜歡吃肉,但製作方法卻與眾不同,不是頓頓炒肉、炸肉,而是:把肉煮2~3小時後在湯里加上蘿蔔或海帶,然後再燉1小時才食用,他們把這種菜叫「營養寶庫」。

這樣子的做法,肉經過長時間的燉煮,其不飽和脂肪的含量明顯增加,膽固醇含量會大大下降,這種肉既含豐富的營養,又不會引起心血管疾病,是延年益壽的營養佳品。

東京老年綜合研究所副所長柴田博士說,肉食中含有多種豐富的氨基酸,它們可以使血管保持柔軟,預防動脈硬化和腦中風,提高對傳染病的免疫能力。

由此可見,影響健康的原因並不是食物本身,而是人類的處理方式、食用量。絕對禁吃葷菜並不能保證健康長壽,相反,可能造成蛋白質等營養素供給不足,而最終加快、導致死亡。
所以,每人都應安排合理科學的膳食,在葷食方面不應取偏頗態度,只有科學處理好葷素的關係,才能吃出健康,吃出長壽。

延遲老化的吃飯方式很簡單
延遲老化的飲食方式,專家提出下列飲食重點:

1)每一餐都很重要,紅肉白肉都要吃,都不多吃
銀髮族容易缺乏營養,少吃一餐就會讓骨頭、肌肉虛弱無力。每一餐都要吃,年紀越大,食量越少,更要重視營養是否充分攝取。老年人在吃肉(包括內臟)時要掌握這樣一條原則即少量、多樣化。肉食多樣化,可增添人的食慾。有人提出:「口畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃魚肉。」這話是很有道理的。

一般來說,老年人的飲食,應以魚、奶、蛋為主再輔以其他肉類食物、每天吃50克紅肉為宜;
運動量大的老人,可多吃一些,達到每天75克左右。

患有高血脂、糖尿病等慢性病者,則應少吃紅肉,一周可吃1~2次,以每次不超過50克為宜。
魚肉是肉食中最好的一種,其肉質細嫩,比畜肉、禽肉更易消化吸收。同時魚肉中脂肪含量低,對防治心腦血管疾病更為妥當,常吃魚還有健腦作用。因此,肉類選擇上,提倡多吃魚。

2)三餐份量均衡
三餐份量平均分配,可以讓肝臟穩定合成白蛋白,使合成代謝反應安定運作。

3)食物選擇上,充分攝取動物性蛋白質並選 取高抗氧化食物
動物性蛋白質食物含人體必需胺基酸,建議攝取量比國際飲食參考攝取量再多一些。抗氧化食物可以清除體內自由基,減緩老化速度。比如一些深海的魚。

4)不要只挑軟的食物吃
咀嚼能力反映身體的老化程度,為了維持咀嚼能力,建議選擇適當食物,每口食物慢慢咀嚼。

5)維持口腔環境的清潔
每半年到牙醫報到一次,檢查牙齒,洗牙保持口腔環境清潔,以維持咀嚼能力,減少心腦血管疾病的併發症風險。

6)每周多外食幾次
我們當然推薦大家在家裡吃飯,但也不要認為外面的食物都是有毒的。

50歲以後,我們反倒建議大家積極創造想吃的慾望,就算一個人,也可以到不同的餐廳用餐,挑戰味蕾,一周來一次,穿上最喜歡的衣服,帶上自己的夥伴們,出門享受一次年輕!

7)多燉少炒
最理想烹飪方式在蒸、炒、燉、煲等烹飪方式中最適合中老年人的是燉和煲。所謂燉,就是不加油,直接把肉放入渦中,加入適量的冷水煮。老年人的咀嚼能力大多衰退,而燉出的肉質鮮嫩柔軟,更適宜老年人的飲食習慢。採用燉食的方法,飽和脂肪酸可減少30%~50%,不飽和脂肪酸則有所增加,膽固醇含量下降,營養更好。

8)生病時,要少吃肉

老年人之所以要吃肉,目的就是從肉食中吸收優質蛋白質。但是蛋白質卻不利於急性高血壓患者,優質蛋白質在人體內的代謝產物尿素要經過腎臟排出體外,增加了腎臟的負擔,所以腎炎患者忌食高蛋白食物。如果老年人患有感冒的時候,則不宜吃雞肉,否則會久治不愈。因為感冒後大多有發熱、多痰或咳嗽等癥狀,而雞肉可以加重這一癥狀。感冒患者更不宜吃熱量較高的其他肉製品,如羊肉等~長壽之秘訣令人神往,因素之多導致無法有一個統一的定論,但是無法阻擋我們對延壽方法的追求、探討、研究……

把此文發給朋友們瞧瞧吧!一起來探討、研究、長壽之秘訣……也許就在我們的口中!

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