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不想產後「肚皮鬆垮垮」,在懷孕時就要「這樣做」!


不少新手媽媽因為產後仍然大著肚皮、身材鬆垮覺得困擾。

香港物理治療師蘇雅賢說,孕婦如果在產前進行適當運動,包括強化腹部肌肉,不但可紓緩腰痛、有助生產,還可減少產後出現肚皮鬆弛,也可加快瘦身,適當活動盤骨關節,也可幫助生產,建議女性可從懷孕第13周開始,嘗試每天進行約20至30分鐘的產前運動。

香港《蘋果日報》報導,蘇治療師表示,在懷孕過程中,腹腔負荷會加大,若核心肌肉包括「腹橫肌」,即「肋骨底至骨盆頂端的橫向肌肉」力量不足,會增加腰椎壓力及弧度,導致腰痛,「如果肚子太大,而且核心肌肉不夠強,不只會肚皮鬆垮彈性差,還可能會造成腹直肌分離」,讓產後更難恢復身材。「腹直肌」就是「恥骨至肋骨及胸骨的直向肌肉」,平日進行轉腰動作,都會運用這個肌肉。

蘇治療師說,腹直肌分離不會有明顯痛楚,但會影響外觀,例如讓肚臍附近位置出現凹陷,「甚至到達3隻手指這麼寬」。

孕婦多鍛鍊腹部肌肉有3大好處,包括預防或紓緩腰痛,並幫助生產,因為分娩時必須用到腹部肌肉及會陰肌肉的力氣,以及讓腹部肌肉及皮膚有彈性及強度,對產後收緊肚皮有幫助。
 





蘇治療師說,孕婦活動骨盆關節也十分重要,懷孕期受荷爾蒙變化影響,包括黃體素比例增加,讓骨盆關節周邊韌帶變得鬆弛,孕婦同時進行活動骨盆關節的運動,有助分娩時骨盆腔打開生產。

雖然孕婦做運動為傳統禁忌,大多擔心影響胎兒健康,蘇治療師說指,適當運動有助改善孕婦的血液循環,運動期間多了腹式呼吸,也有機會增加胎兒的活動空間,對胎兒也有好處。

除肌肉鍛鍊外,游泳也是不錯選擇,因為孕婦在水中做運動,可減輕關節的負擔,但若本身有腰背痛,就不要游蛙式。孕婦在水中漫步,或雙手扶池邊雙腳彎曲,慢慢輪流向左右兩邊擺動,或雙手扶池邊,進行向後踢腳的動作也可以。另外,孕婦進行骨盆底肌肉的訓練,即做「忍尿」動作,提升陰部肌肉,可預防失禁問題。

究竟孕婦何時應該開始做運動?蘇治療師說,如果孕婦本身有運動習慣,加上懷孕情況穩定,可於懷孕初期進行以前一直在做的運動如慢跑,但要避免有衝撞性。進入約13周時,可進行上述的腹部鍛鍊、骨盆關節活動,每天做20至30分鐘。直至懷孕後期體重逐漸增加,平衡感變差時,則建議在家人陪伴下才進行運動。若有出血、血壓低、胎位不正或前置胎盤等問題,運動前宜先諮詢物理治療師或醫師意見。
 




不少產婦希望產後可快速瘦身,不想挺個大肚皮,但減重也要顧及健康。蘇治療師說,產婦要減掉多餘脂肪,必須配合持之以恆的飲食控制及運動,包括有氧運動,如跑步、快走等。至於何時開始運動,要看產後傷口是否已經復原、有否流膿等問題。除了要收肚皮外,產後臀部變大變鬆,也令產婦十分頭痛。蘇治療師說,有氧運動配合強化臀部肌肉的動作,可幫助減少脂肪、緊實臀部肌肉。

有過重問題的產婦,在產後半年至1年內開始減重計劃最理想。若能早在產前已開始培養固定運動,有助產後盡快恢復運動習慣,也有可能提高瘦身成效。蘇治療師說,一般來說,自然產的產婦,在產後2至3天便可進行運動,包括腹部肌肉的強化運動、有氧運動等。而剖腹產的產婦,則建議等傷口復原再進行運動,如產後約3至4周,情況因人而異,最好等身體恢復穩定再開始,若運動期間有劇烈疼痛、或有傷口不適症狀,應該要立即停止。

 

 

 

香港《蘋果日報》提供


 


香港《蘋果日報》提供

香港《蘋果日報》提供

香港《蘋果日報》提供

 

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