你曾計算過自己吃完一餐要花多少時間嗎?

營養師劉怡里直言,「吃飯吃得快,瘦得了才怪!」

在門診諮詢經驗中,詢問微胖人早年的飲食史,90%有吃飯速度過快問題,其主要與大腦、瘦體素有關。

想避免狼吞虎嚥,她分享7個簡單小動作,幫助你細嚼慢嚥、體重不失控。

▲每次吃飯都吃超快,可能是你瘦不下來的原因。

營養師劉怡里在粉專指出,自身遇過的微胖人中,有90%吃飯吃太快,有些是媽媽每餐都添一大碗公,所有食物裝在一起,用扒飯方式光速吃完;或是家裡人口眾多,心理壓力競爭性用餐;
也有後天養成的習慣,例如上班族吃飯兼開會,速度快到不知道自己吃進什麼。

劉怡里解釋,事實上,人體在進食時,大腦飽食中樞收到「你在吃東西」的訊號時,會開始分泌瘦體素抑制食慾、避免吃過量,但瘦體素需要進食約20分鐘後才會分泌,因此吃得越快越來不及分泌,就會導致雖然「胃很撐,但食慾沒有下降」的悲劇,自然會攝取爆量熱量。

▲因狼吞虎嚥,使得瘦體素來不及分泌,還會影響胰島素分泌、傷腸胃。(示意圖/取自免費圖庫pakutaso)

想避免狼吞虎嚥,劉怡里建議大家一餐進食時間約抓20~30分鐘,細嚼慢嚥讓瘦體素帶著你瘦,可從這7個小動作開始做起:

1. 從時間較充裕的晚餐開始訓練「慢慢吃」,每口咀嚼15~20次左右很重要。

2. 用餐前了解自己要吃什麼,將食物分類、分盤吃,可以放慢速度。

3. 餐前喝一杯水+一碗蔬菜,避免自己在過餓情況下進食。

4. 選擇纖維含量高的食物,因為不好馬上吞嚥、需要咀嚼,如蔬菜梗、堅果、薏仁等。

5. 不使用湯匙吃飯,也不建議點混合式餐點,如炒飯、燴飯等,這會加快吃飯速度,相對這些食物也較油膩。

6. 食慾太好也會吃太快,飽足感可從心理、生理控制,可使用較小、較暗色的餐盤,小餐盤易裝滿看起來豐盛;灰色、暗綠色的餐盤則可降低瞬間食慾,有助減重。

7. 每餐要定量,切勿一餐大一餐小,因為小餐後會餓到受不了,就是大吃特吃的開始,容易進入吃太快、吃太多的發胖循環。

劉怡里語重心長地說,吃太快不只會導致肥胖,也容易使人體短時間內分泌大量胰島素,造成血糖不穩定。

當然吃太快,食物無法在口腔先做第一關消化,還會加重腸胃負擔,誘發胃部疾病產生,短時間用餐太多太快也易釀胃食道逆流。

所以,放慢吃飯的速度,好好享受美食也能達到瘦身效果。

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